Une recette pour progresser sur 10 bornes

Une recette pour progresser sur 10 bornes

Quelles séances de fractionné réaliser pour atteindre un objectif de X minutes sur 10 km ?

Nous avons vu dans un précédent article l’intérêt du "fractionné " (accroître le volume d'entraînement à une intensité cible donnée, améliorer le VO2max, perdre du poids..).

Mais le "fractionné" implique de jongler avec diverses composantes :

- durée de fractions d'efforts;

- distance des fractions d'efforts

- nombre de répétition;

- durée de la récupération;

Le document ci-dessous vous propose une recette de fractionné élaborée à partir de votre mythorecord sur 10 km ou du mythorecord que vous vous êtes fixés :

Document : Allure de votre séance de fractionné par rapport à votre record sur 10 km

	Allure spécifique sur
Record sur 10 km	200m	300m	400m	500m	800m	1000m
31’	31’’	48’’5	1’07	1’24	2’21	2’57
32’	32’’	50’’	1’09’’	1’27’’	2’26’’	3’02’’
33’	33’’	51’’5	1’12’’	1’30’’	2’30’’	3’08’’
34’	34’’	53’’	1’14’’	1’32’’	2’35’’	3’15’’
35’	35’’	54’’5	1’16’’	1’35’’5	2’40	3’20
36’	36’’	56’	1’18’’5	1’38’’	2’44’’5	3’25
37’	37’’	58’’	1’20’’5	1’41	2’49	3’31’’5
38’	38’’	59’5	1’23’’	1’43’’5	2’54’’	3’37’’5
39’	39’’	1’01’’	1’24’’5	1’45’’5	2’58’’	3’43’’
40’	40’’	1’02’’5	1’27’’	1’49’’	3’03’’	3’48’’5
41’	41’’	1’04’’	1’29’’5	1’52’’	3’07’’5	3’54’’
42’	42’’	1’05’’5	1’32’’	1’54’’5	3’12’’	4’
43’	43’’	1’07	1’34’’	1’57’’	3’16’’5	4’06
44’	44’’	1’09’’	1’36‘’	2’	3’20	4’11’’5
45’	45’’	1’10’’5	1’38’’	2’02’’	3’25’’	4’17’’

Vous êtes un sportifmytho et rêvez de faire un 10 borne en 40 minutes ! Voici en rouge dans le tableau les séances de fractionné que vous devez passer. Il vous faut par exemple aligner les 300 m en 1minute 02....

Quant à la récupération entre les fractions, pour une recette garantissant une mythoséance optimale:

Récupération entre les fractions:

Pour des 200m	35" à 40 "
Pour es 300m	45"
400m	1’
500m	1,12
800m	1’30
1000m	2’

Récupération entre les séries

2'30" à 3'

Bonne séance de fractionné chers sportifmythos ! Je vous vois déjà tenter de passer une séance de fractionné pour un record de 35 minutes et vous arrêter lamentablement en plein milieu. On ne se refait pas....

Remarque : La vitesse a été calculée à un certain pourcentage

105% de votre VMA pour les 200m

100% pour les 300m

95% pour les 400m-500m

90% pour les 800m-1000m

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