Entraînement
Optimiser la transition vélo course à pied en triathlon
Des premiers pas s’apparentant à ceux d’un canard, une foulée qui n’est pas celle espérée. Pour beaucoup de triathlètes, la transition vélo course à pied n’est pas des plus aisées. Chez les novices elle s’accompagne souvent d’une nette baisse de performance.
Comment limiter l'impact du vélo sur la course à pied ? Comment s'entraîner pour en réduire les effets ?
Les premiers pas sont souvent difficiles et les premières sensations souvent déstabilisantes
Des efforts bien différents
En réponse à un étirement, un muscle se contracte. Lors de la course à pied, c’est ce réflexe d’étirement-contraction qui est mis en jeu.
En revanche, à vélo, le muscle n’est pas étiré. La contraction ne fait pas suite à un étirement. On parle de contraction concentrique.
Le passage d’un effort à dominante concentrique à un effort impliquant de récupérer de façon optimale l’énergie élastique stockées dans les muscles et tendons à chaque appui, induit une diminution de la raideur musculaire.
La solution est là ! Améliorer sa raideur musculaire, parvenir à la maintenir jusqu'à la fin de l'épreuve, c'est s'assurer d'une bonne partie course à pied. Mais comment la travailler ?
La raideur musculaire, une qualité indispensable pour le restitution de l'énergie
Pistorius, des prothèses qui restituent efficacement l'énergie...Mieux que les muscles et tendons
Les conseils du coach
Soulever de la fonte à des intensités proches de la charge maximale
Pour contrer ces effets négatifs (diminution de la raideur musculaire et donc la capacité à stocker-restituer l'énergie élastique), il est bon de développer sa force.
Oui ! Améliorer sa force, c’est améliorer ses qualités neuromusculaires…c’est moins s’affaisser sur chaque appui…C’est se grandir et diminuer le temps de contact au sol..
Les entraîneurs parlent de qualité de pied….On les reconnaît facilement ces veinards qui ont du pied….Ils semblent rebondir, léger, et récupèrent de façon optimale l’énergie élastique stockée dans les muscles et tendons à chaque appui pour se propulser vers l’avant…
Il est possible de faire 80 kilos, être une excellent cycliste, et courir le 10 bornes en 30 minutes...mais pas sans qualité de pied !
De nombreuses études ont ainsi mis en évidence qu’il est possible de réduire le temps de contact au sol et diminuer la consommation de dioxygène à une vitesse donnée (économie de course) grâce à un programme de musculation adapté…
Mais quel est le protocole optimal ? A quels exos faut-il s’adonner ?
Les études semblent démontrer qu’un programme de musculation consistant à soulever des charges légères un grand nombre de fois n’aboutit pas aux progrès escomptés. En revanche, des exos consistant à soulever des charges lourdes, un faible nombre de fois, aboutissent à de bons résultats.
Pour être plus concret, il convient d’établir pour chaque exo, la charge maximale que vous pouvez soulever une fois.
Pour travailler en force, l’intensité doit être supérieure à 80% de cette charge maximale. A 80% de la charge maximale, il doit être possible d’envisager jusqu’à 8 répétitions.
Une telle technique permet de gagner de la force sans prendre de masse. D’ailleurs, une partie des adaptations concerne la commande nerveuse motrice. Ces adaptations d’ordre nerveuse se mettent très rapidement en place d’où le gain de force rapide.
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Pour aller plus loin (ultramytho uniquement ) La plupart des scientifiques considèrent même que l’amélioration de la force peut subvenir en dehors de toute modification structurale du muscle. Le gain de force pourrait ainsi provenir d’une action synchrone des unités motrice !! Une unité motrice est constituée d’un neurone connecté avec plusieurs fibres musculaires. Plus le nombre de neurones activés en même temps par la commande nerveuse motrice ( cerveau) est important, plus la force sera importante. Il existe aussi des mécanismes qui freinent la contraction simultanée de l’ensemble des unités motrices. Ce mécanisme permet d’éviter une contraction trop importante et des blessures des ligaments,os, tendons…. Les situations de force surhumaine pourraient s’expliquer par la levée de ce frein.
Plus le nombre de neurones moteurs recrutés est grand, plus la force développé e un temps donné est élevé... Un entraînement de muscu adapté pourrait contribuer à lever partiellement ce frein et donc accroître la force !
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L’inconvénient, c’est que ces avantages acquis sur le plan musculaire et nerveux se perdent rapidement. Il ne s’agit donc pas d’arrêter la musculation 1 mois avant un objectif afin de se focaliser sur un travail spécifique uniquement.
Une des astuces est de s’élaborer un programme de musculation hivernal ( par exemple 3 séances par semaines ) puis de conserver une séance par semaine permettant de préserver les acquis.
Mais squats et presse sont des exercices impliquant une contraction ne comprenant pas de phase d'étirement. Une forme relativement récente de musculation utilise cette phase d’étirement pour améliorer la force et la raideur musculaire et s'approche plus des contraintes observées en course à pied.
Solliciter à la fois la composante élastique et contractile des muscles : la pliométrie
On parle d’une action musculaire pliométrique lorsqu’un muscle qui se trouve dans un état de tension est d’abord soumis à un allongement (phase excentrique) puis qu’il se contracte en se raccourcissant ( phase concentrique ).
Lors de la course à pied, c’est ce réflexe étirement (phase d’amortissement) -contraction qui est mis en jeu.
La course à pied est donc un mouvement pliométrique.
Les bonds sont également des mouvements pliométriques sollicitant comme la course à pied ce réflexe étirement raccourcissement et les propriétés élastiques des muscles tendons, sauf que les tensions musculaires sont supérieures. A tels point, que ce type d’exercice peut développer une force presque deux fois supérieur aux exercices en contraction isométrique tels que les squats.
Ce travail de force par pliométrie permet un recrutement plus important des unités motrices, une meilleure synchronisation et raideur musculaire..Bref, il permet de ramasser les morts grâce à de bonnes qualités de pieds….
Seul inconvénient et non des moindres, ce type d'exercice est traumatisant notamment pour les tendons.
Musculation avec charge maximale, pliométrie, séances de fractionné à haute intensité à 110-140% de la VMA, multi-enchaînements course à pied-vélo….
Et ramasser du « mort » ! Sentir leur regard agonisant se porter sur vous…Leur adresser un bref mot d’encouragement tout en en remettant un petit coup…pour bien les distancer…les enfoncer…
Avouez que cela n’a pas de prix ! A vous des jouer les mythos !
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Ressources :
Sport et Vie n°141 Novembre décembre 2013, page 9-15 Yann le Meur, Chercheur à l'INSEP
Physiologie du sport et de l'exercice
La détente et la pliométrie, Gilles Cometti
