Poids-silhouette
La bonne intensité d'effort pour brûler les graisses
Quelle intensité d' effort pour maigrir ?
Le mélange de carburants utilisé par nos cellules pour produire de l'énergie pendant l'effort varie selon l'intensité de cet effort.
Glucides et lipides sont les deux catégories de molécules dégradées en présence de dioxygène pour produire de l'énergie, on parle d'oxydation.
Plus l'exercice est intense, plus grande est la part de glucides dans ce mélange.
Graphique de l'évolution de la consomation des lipides et glucides en fonction de l'inetsité d'effort
En ce qui concerne les lipides, on peut voir sur le graphique que l'oxydation des lipides augmente pour de faibles intensités d'efforts jusqu'à une valeur maximale à partir de laquelle cette consommation décline au profit des glucides.
A la vue de cette courbe en U, il semble intéressant à première vue, pour un individu souhaitant maigrir d'opter pour une intensité d'effort ou l'oxydation des lipides est maximale.
Les chercheurs ont d'ailleurs qualifiés cette intensité d'effort favorisant une oxydation maximale des lipides, le lipomax ou fatmax (en anglais).
Des laboratoires proposent de déterminer précisement ce lipomax , des sites, des revues, vantent les mérites de cette intensité d'effort où la dégradation des lipides maximale.
Pourtant, suite à de nombreuses études, il semble que cette intensité d'effort correspondant au lipomax ne permette finalement pas une oxydation maximale des lipides.
Argument 1: Le lipomax n'est pas un pic
La courbe d'oxydation des lipides présente un sommet arrondi. Les chercheurs parlent d'ailleurs de zone de lipomax ou fatmax zone. le lipomax n'est pas un point précis.
D'ailleurs à l'entraînement, dans la plupart des activités dîtes d'endurance, l'intensité se situe entre 30 et 75% de la VO2max, soit des intensités qui si elles ne correspondent pas exactement au lipomax, en sont très proches.
Sans se soucier de la valeur précise du lipomax, nous sommes très proche de cette intensité maximale d'oxydation des lipides au cours de nos entraînement.
Argument 2: Le lipomax varie selon certains facteurs
L'intensité en pourcentage de la VO2max correspondant à l'oxydation maximale des lipides varie fortement en fonction notamment de l'état de forme et de l'alimentation.
Notre organisme peut tenir compte des apports énergétiques récents pour varier la formule de carburation au cours de l'exercice.
La détermination du lipomax en laboratoire ne correspond donc pas forcément à celui des entraînements ultérieurs.
Argument 3 : L'oxydation des nutriments se poursuit après l'effort
Graphique de l'évolution de la quantité de dioxygène consommé au début puis après un effort
A la fin de l'effort, la consommation de dioxygène diminue d'abord rapidement puis lentement mais reste momentanément élevée . Cette surconsommation de dioxygène est appelée : excès de consommation de dioxygène post-exercice EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). L'EPOC traduit le remboursement d'une dette en dioxygène occasionnée en début d'exercice avant que les adapatations circultaoires et ventilatoires soient mises en place.
Durant cette période appelée EPOC (Excess oxygen post exercise) qui peut durer d'une dizaine de minute à deux trois jours après un marathon, des lipides et glucides sont oxydées.
Il convient de prendre en compte cette oxydation dans le bilan énergétique occasionné par l'effort.
Or, il a été démontré par plusieurs expériences que si le sujet oxyde plus de glucides pendant la période d'activités, il en oxydera moins après.
A intensité forte, la forte oxydation des glucides au cours de l'effort est contrebalancée par une oxydation privilégiée des lipides en phase de récupération.
En effet, suite à un effort, les glucides consommés au cours d'un repas dans les heures qui suivent cet effort sont utilisés en priorité pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire plutôt que pour être oxydés. Ce sont préférentiellement les lipides qui sont oxydés.
Tableau de l'utilisation des lipides et glucides au cours d'un effort intense puis en phase de récupération
A intensité faible, la quantité de lipides oxydés pendant l'exercice est plus importante mais dans les heures qui suivent, ce sont les glucides qui sont le plus oxydés.
La forte oxydation des lipides au cours de l'effort est contrebalancée par une oxydation privilégiée des réserves de glycogène en phase de récupération.
Tableau de l'utilisation des lipides et glucides au cours d'un effort de faible intensité puis en phase de récupération
Bref, l'exercice à une intensité proche du lipomax n'a pas plus de vertus amincissantes que l'exercice aux autres intensités.Il semble néanmoins qu'un entraînement fractionné soit plus bénéfique qu'un entrainement continu : "Les avantages de l'entraînement pas intervalle ou "fractionné" !"
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Bibliographie :
Sport et vie
Péronnet, F., G. Thibault. et J. Tremblay Lipoxmax – Mythe ou réalité Sport et Vie 119:26-32, 2010.)
http://www.sport-et-vie.com/recherche-nomenclature/rubrique-societe.1239.8.php
