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Nous avons vu dans des articles précédents que l'activité physique en ambiance chaude induisait bien souvent une baisse de la performance et comportait des risques.

Mais peut-on se préparer à réaliser des exercices en ambiance chaude?

L'acclimatement

De nombreuses études démontrent que la répétition d'exercice en ambiance chaude amène une adaptation assez rapide permettant de supporter le stress thermique.

L'entraînement physique, dans un environnement chaud, améliore la capacité à évacuer la chaleur corporelle, réduisant ainsi les risques d'épuisement ou de coup de chaleur. C'est ce qu'on appelle l'acclimatement à la chaleur.

Les effets de l'acclimatement à la chaleur

Une période minimale de 9 à 14 jours d'entraînement en ambiance chaude est nécessaire pour observer des adaptations.

Les individus très entraînés ont besoin d'un temps d'exposition moins important pour s'acclimater.

La simple pratique du sauna même prolongée ne suffit pas à entraîner les mêmes adaptations que l'entraînement en ambiance chaude

Les adaptations sont les suivantes :

- une augmentation transitoire du volume plasmatique. Cette augmentation survient entre le premier et le troisième jour et s'explique par l'action de deux hormones l'ADH et l'aldostérone. Ces deux hormones réduisent les pertes urinaires et protègent l'organisme d'une déshydratation trop importante. L'effet de ces hormones persiste après 12 à 48 heures après l'exercice.

Cette augmentation précoce du volume sanguin permet de maintenir le volume de sang éjecté par le coeur et donc le débit cardiaque malgré les pertes hydriques importantes au cours de l'effort.

L'arrêt de l'entraînement conduit à une excrétion de l'eau et du sodium (Na+) dans les urines et donc un retour à un volume sanguin normal.

- une augmentation du débit sudoral (production de sueur par unité de temps) et du délai de sudation (temps nécessaire au déclenchement de la sudation en début d'exercice ). Par conséquent, la quantité totale de sueur produite augmente ce qui favorise une dissipation efficace de la chaleur.

Un débit sudoral élevé n'est pas toujours souhaité et dépend aussi de facteurs génétiques

- la sueur est plus diluée, moins concentrée en ions sodium . Or, plus la rétention de sodium est importante, mieux on conserve son capital hydrique. Cette rétention sodique est en partie expliquée par une amélioration de la sensibilité des glandes sudorales à l'aldostérone. L'aldostérone est une hormone responsable du maintien des concentrations de sodium.

Conséquences :

Les températures corporelles sont plus basses après acclimatement à l'exercice en ambiance chaude.

Les pertes de chaleur étant facilitées au niveau de la peau, le débit sanguin alloué à la peau n'a plus besoin d'être aussi important. Une redistribution du débit sanguin en faveur des muscles est possible et la fréquence cardiaque peut donc être plus faible.

Les conseils pour un acclimatement optimal à la chaleur et la réalisation d'une performance en ambiance chaude

Procédé optimal d'acclimatement

- On peut s'adapter à la chaleur en réalisant des exercices en ambiance chaude d'une heure ou plus, pendant 9 à 14 jours dans le dernier mois précédent la compétition.

- Durant ces séances, il est bon d'ajuster la vitesse des entraînements à la température afin d'éviter les dangers encourus par une activité physique en ambiance chaude.

Concrêtement, cela revient à conserver la même fréquence cardiaque qu'habituellement et donc à baisser la vitesse de course. Vous pouvez effectuer les séances moins intenses en périodes chaudes et faire vos séances à haute intensité dans l'air frais du matin ou du soir.

- S'habituer à boire au cours d'un effort. Les pertes au cours d'un effort en ambiance chaude peuvent avoisiner les 1,5 L/H voire 2L/H.

Votre taux de vidange gastrique est limité au cours d'un effort et est généralement proche de 1L par heure ce qui correspond quand même au double du volume d'eau que votre soif vous amènerait à boire.

Il faut donc boire fréquemment (plus que votre soif vous le demande). Boire de petites quantités à intervalles courtes plutôt que l'inverse. (3à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes).

- Il convient d'éviter toute perte de poids supérieure à 2% par une hydratation suffisante et raisonnée. La perte sudorale peut être estimée par la mesure du poids corporel avant et après l'exercice.

Rappelons qu'une réduction du volume hydrique de seulement 9% à 12% du poids du corps peut être fatale.

- Ne pas utiliser de boisson salée au cours de l'effort, mais ingérez une quantité généreuse de sel pendant les repas.

Les athlètes pratiquant des ultra-marathon peuvent cependant êtres sujets à l'hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang) à l'origine desorientation et confusions qui peuvent aboutir au coma et la mort. Ce phénomène est très rare. - La consommation de liquide renfermant des électrolytes et des glucides ( boissons isotoniques ) est plus efficace que celle de l'eau pure.

- Restez durant la dernière semaine dans un environnement chaud et humide car 50% des gains obtenus pendant la période d'acclimatation peuvent disparaître après 6 à 7 jours passés dans une ambiance plus fraîche. (possibilité de porter des vêtements chauds pour pallier au manque de chaleur ).

Le jour de la compétition

- Restez à l'ombre. Favorisez le refroidissement du corps et continuer à s'hydrater.

Pour les gros gros mytho uniquement !

- Environ 2 heures avant le départ, ingérez une solution de glycérol. Le glycérol, ou glycérine, est une substance qui a pour effet de retenir les molécules d'eau, et donc de diminuer la production d'urine. On le trouve en vente aux EU sous le nom de glycérate. Une solution constituée d'un volume de glycérine (vendu en pharmacie sans ordonnances ) mélangé à 20 volumes d'eau donne les mêmes résultats.

- Prendre une douche froide et prolongée dans les 20 dernières minutes jusqu'à frissoner. Votre température corporelle au départ sera plus basse que celle des autres concurrents et il vous faudra plus de temps avant qu'elle n'atteigne un niveau critique. Lors du dernier championnat d'Europe, les footbaleurs français ont été équipée d'un cryo-veste. Cette technique destinée à abaisser la température corporelle afin d'en limiter son augmentation à l'effort est appelé pré-cooling.

Matuidi et M'Vila équipée d'une cryo-veste à l'échauffement lors du championnat d'europe 2012

Au cours de l'épreuve

- Buvez fréquemment (plus que votre soif), une solution contenant au maximum 60g/L de glucose pour un effort d'une durée supérieure à 1H30;

Pour un effort d'une durée inférieure à 1H30, boire des boissons peu concentrées voire de l'eau;En ambiance chaude les boissons doivent être plus diluées qu'à l'accoutumée.

- Boisson qui doit être fraîche (5 à 10°C) mais pas trop pour éviter la fermeture réflexe du pylore et un problème de vidange gastrique; Les boissons fraîches sont plus efficaces car il faut notamment untiliser une partie de la chaleur corporelle pour les réchauffer.

- Ne pas ingérer pendant l'épreuve des tablettes ou pastilles de sel. La concentration des ions Na+, Cl- ou K+ serait dangereusement augmentée dans le sang en raison de la déshydratation;

- S'éponger pour éliminer les dépôts de sel obstruant les pores de la peau, qui bloquent le mécanisme de l'évaporation de la sueur.

- Portez des vêtements clairs (afin de réflechir des radiations solaires) en matériaux moulants et élastiques. L'eau imprégnant les tissus est en contact direct avec votre peau. Elle ne ruisselle pas, elle s'évapore en utilisant et en éliminant la chaleur de votre corps. Il est important de rappeler que seule l'évaporation permet d'éliminer la chaleur. Si la sueur reste à l'état liquide, parce qu'on porte un vêtement comme un K-way par exemple, il n'y a pas de dissipation de la chaleur. Il y a perte hydrique sans évacuation de chaleur.

- Porter une casquette blanche pour éviter l'action des radiations solaires sur vos cheveux bruns et ne pas héister à l'imprégner d'eau. Elle constitue un réservoir de fraîcheur.

La parfaite panoplie

- Ne pas hésiter à s'asperger d'eau froide. Evaporée, elle est aussi efficace que la sueur : vous économisez l'eau de votre corps.

- Les bactéries et virus responsables de fièvre perturbent le fonctionnement de la régulation de votre température corporelle. Les efforts intenses en période d'infection ou convalescence sont donc à proscrire.

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Bibliographie:

Physiologie du sport et de l'exercice Jack H.Wilmore, david L.Costill, W.Larry Kenney

http//www.vo2max.com.fr/physio_cahleur.html