Accélération, décélération, la clé du succès
« Endurance fondamentale, la base pour progresser en course à pied » versus « courir plus lentement pour aller plus vite » versus « Apprenez à courir plus lentement » versus « Pourquoi faut-il aller moins vite à l’entrainement ? »….
A cette overdose d’articles ressassant en boucle les mêmes ramassis de lieux communs, peut-être serait-il bon de rappeler qu’avoir la capacité d’accélérer, loin d’être une perte d’énergie, s’avère en réalité, la clé du succès…
Quel est l’intérêt pour un athlète longue distance d’avoir cette capacité à changer de rythme ?
Pourquoi courir à vitesse constante en compétition comme à l’entraînement est probablement une erreur ? let's go !
"Ce qui fait la différence entre un marathonien de niveau Olympique (2H06) et de niveau international (2H12), c'est la vitesse de pointe sur un 500 mètres ou un 1000 mètres." Véronique Billat, physiologiste française
VO2max, fractionné court, des incontournables mal compris
Tout site de « running » souhaitant feindre un semblant de crédibilité se sent contraint d'en rappeler sa définition. Le VO2max désigne le maximum de dioxygène que l’organisme peut prélever dans l’air ambiant, transporter jusqu’aux muscles et consommer par unité de temps.
Les tests permettant de le déterminer consistent classiquement à augmenter par palier la puissance jusqu’à ce fameux débit maximal.
Et au cours de ces tests, la puissance minimale qui sollicite VO2max, la fameuse PMA ou VMA est alors établie.
Pour beaucoup de sportifs, et de scientifiques, difficile de contester la corrélation entre puissance et VO2max, la VMA s’avérant un paramètre clé pour élaborer les séances.
C’est pourtant ce couple systématique puissance-V02, que Véronique Billat, grande physiologiste française et véritable référence au niveau international considère comme un problème !
Oui ! Billat propose, elle, de poser comme valeur de contrôle le V02max, la vitesse ou la puissance n’étant cette fois-ci plus imposée sous forme de palier, mais devant se réguler à cette valeur.
Peut-être savez-vous déjà que la PMA peut être maintenue en moyenne 6 minutes ( avec une variabilité entre 3 et 12 minutes ) mais qu’en est-il du VO2 max ? Car le VO2max peut être atteint à des puissance très différentes.
Il peut être atteint chez des sprinters de bon niveau au bout de 5 secondes…Il peut même être atteint au cours d’un marathon…
De nombreuses puissances permettent d’atteindre ce débit maximal !
Quelle est donc, par conséquent, la puissance permettant de maintenir VO2max le plus longtemps ? Est-ce d’ailleurs un effort continu ou fractionné ?
C’est à cette problématique originale que s’est attelée Billat !
Pour trouver la bonne puissance, la bonne formule, permettant d’obtenir le temps de maintien de VO2max le plus important, notre scientifique opta dans un premier temps, de manière empirique, pour un effort avec des variations de vitesse autour de la PMA : le fameux 30-30.
Trente secondes à VMA et 30 secondes à 50%VMA ! Au bout de 5 répétitions, le VO2max est atteint et que ce soit durant les phases de repos ou d’effort, celui-ci est maintenu, les deux phases ne sont plus distinguables d’un point de vue du débit de dioxygène.
ET ce type d’effort peut permettre de maintenir VO2max une trentaine de minutes, soit 3 fois plus longtemps qu’au cours d’un test classique !!!
Oui ! VO2max peut être maintenu 30 minutes et peut être plus !
Le 30/30 , un exemple d'effort augmentant considérablement le temps de maintien....
Je lis dans vos pensées. "Railler les séances longues pour nous refourguer du 30-30 ? Un lieu commun en chasse un autre ! Ah ! Cette bonne vieille mare de certitudes partagées en différents courants pour alimenter d'éternels débats dans des revues prétendument spécialisées, blogs vendeurs de grolles et boîtes à coachs..."
C’est en vérité un peu plus complexe !
Pour Billat , l’efficacité de ces séances fractionnées serait due aux phases d’accélération puis de décélération !
L’être humain ne serait pas sensible à la vitesse mais à l’accélération !!! Là ! C’est subitement plus subtil, plus intéressant !
Au cours d’un 30-30, les phases stimulant les réactions et adaptations à l’origine d’une amélioration du métabolisme énergétique seraient les 5 secondes d’accélération ou de décélération permettant de passer de 10km/h à 20km/H et inversement !
Zatopek courait 100 répétitions de 400 m à une allure moyenne relativement modeste pour lui (80-90% de sa vitesse minimale à VO2max) .
Pour la grande Véronique, l’efficacité de cette séance serait due à ces 100 répétitions et donc 200 accélérations et décélérations.
Selon elle, il n’avait pas besoin de courir 400 mètres. Réaliser 200 répétitions de 15 s accélérées et 15 secs décélérés eut été aussi productif.
Et ce n’est toujours pas terminé !
Outre cette approche originale qui consiste à poser comme valeur de contrôle le VO2max, la vitesse ou la puissance n’étant cette fois-ci plus imposée sous forme de palier mais devant se réguler à cette valeur, Billat se distingue aussi par ses mesures sur le terrain et notamment en compétition.
Et les mesures du débit de dioxygène en compétition sont sans appels ! Suite à une accélération ayant « accroché VO2max » suivi d’une rapide décélération de même amplitude, VO2max peut être dépassé !
Dépassé le VO2max ??? Sous-entendu, le soi-disant VO2max, déterminé grâce à un test par palier de puissance !
Marquons un temps d'arrêt !
Il est temps pour nous d’accepter l’idée que notre fameux couple puissance- VO2max, nos fameux tests par paliers, ne permettent pas d’établir le véritable VO2max.
Ce débit de dioxygène, compromis entre plusieurs facteurs d’ordre métabolique, musculaire, cardiovasculaires à un instant donné, évolue au cours du temps, sous l’influence notamment d’accélération et décélération.
Y compris en compétition, ces variations de vitesse induisent des adaptations physiologiques optimisant le potentiel énergétique de l’athlète. Un individu serait capable de faire varier spontanément sa vitesse de course autour d’une vitesse optimisant son potentiel énergétique.
Comment expliquer au niveau moléculaire les effets de ces accélérations et décélérations sur le métabolisme énergétique ? Libre à vous d'abandonner ici ! Si bercé par un pseudo-égalitarisme bien pensant savamment orchestré par l'univers mercantile du trail et du running, une médaille et un maillot de finisher suffisent à votre bonheur, orientez-vous vers les articles conventionnels, calibrés et formatés de runners.fr ! S'il vous faut un coach pour baiser, manger et chier ! Si à vos yeux, la crédibilité ne peut être corrélée qu'à la somme qu'il vous faut débourser. Si vous ne pouvez tolérer la moindre erreur, de peur qu'elle vienne à perturber l'évolution générale du monde, il est temps pour vous d'abandonner ! Mais si vous êtes un mytho ! Un vrai ! Si vous souhaitez épouser pleinement le challenge psychologique et personnel qui consiste à s'approcher au plus près de ses limites physique. Si vous n'avez pas peur d'essayer ! Il vous faut vous continuer et vous accrocher !
Le VO2max, pivot du continuum énergétique
Vous ne maîtrisez pas parfaitement les différentes filières énergétiques : filières anaérobie puis aérobie et parfois anaérobie alactique. Tant mieux ! Exit cette chronologie désuète ! Exit même cette scission entre filières, tant celles-ci sont interdépendantes, indissociables…
Leur contribution relative varie selon l’intensité de l’effort mais toutes sont sollicitées afin de recharger le stock de « piles » (ATP) nécessaires à la contraction.
La transformation de la phosphocréatine en créatine est connue pour être la plus rapide. Elle permet de recharger un grand nombre de pile en un minimum de temps. Son débit énergétique est élevé. Simplement, les réserves de phosphocréatines sont faibles…Elle est donc fortement sollicité au cours d’un effort très bref mais intense…
Mais cette filière, toujours appelée anaérobie alactique, n’est pas uniquement sollicitée durant les 5 à 7 premières secondes d’un sprint !
En réalité, l’utilisation de cette filière perdure tout au long de l’exercice grâce à la régénération de la créatine dans les mitochondries, ces petits compartiments sièges des réactions impliquant le fameux dioxygène !!
C’est d’ailleurs grâce au VO2max que l’efficacité du débit énergétique de cette filière aérobie peut s’évaluer.
Oui ! Lorsque, la phosphocréatine est transformée en créatine pour fournir à haut débit l’ATP nécessaire au glissement des protéines contractiles, la créatine peut migrer des protéine contractiles vers les mitochondries, nos usines à ATP, où s’effectuent les réactions de la filière aérobie.
Une partie de l’ATP produite par les usines mitochondriales peut ainsi servir à reconstituer les stocks de phosphocréatine.
La phosphocréatine peut alors migrer en sens inverses, et être à nouveau utilisée au cours de transformations chimiques permettant un haut débit énergétique. Cette navette permet de reconstituer les stocks de phosphocréatine et de bénéficier si nécessaire d’une production à haut débit d’énergie, y compris au cours d’un effort prolongé.
Le réservoir de phosphocréatine permettant la production d’énergie à haut débit peut être régénéré par la filière aérobie grâce à une navette
Perdu ? Quel est donc le rapport entre ces réactions, cette navette, et l’entrainement en variation de vitesse préconisé par Billat ?
ET bien au cours d’une décélération, la tension musculaire devient moindre et permet à la filière aérobie de resynthétiser le stock de phosphocréatine…
Or ce stock de phosphocréatine, rechargée au niveau des mitochondries, constitue un réservoir à haut débit d’énergie permettant de limiter les variations de la quantité d’ATP à chaque contraction musculaire, à chaque impulsions ou coups de pédales…
Cette navette phosphocréatine-créatine permet d’amortir les variations de la quantité d’ATP occasionnées par les contractions et permet donc d’éviter une baisse de puissance trop importante.
Optimiser cette navette, c’est donc fournir le haut débit d’ATP nécessaire à chaque impulsion mais aussi éviter de trop solliciter la filière à l’origine de la production d’acide lactique.
Oui ! Ce fameux acide lactique, finalement bienveillant, car contribuant à diminuer tant bien que mal l’augmentation d’ion H+ dans la cellule musculaire.
Cette filière aussi appelée filière glycolytique, bien qu’offrant un débit énergétique intéressant, libère une quantité d’ions H+ trop importante lorsqu’elle est fortement sollicitée. ET cette acidose nuit à la contraction !
Reste une dernière chose à comprendre !
En quoi ce jeu d’accélération et de décélération contribue-t-il à l’augmentation de V02max au cours du temps ?
La réaction étudiée peut s’effectuer dans les deux sens. Le sens (1) correspond à la transformation de la phopshocréatine en créatine.
Au cours d’une rapide accélération, la transformation dans le sens (1) est stimulée afin de fournir un débit d’ATP important dans le cyotoplasme de la cellule.
La déplétion de phosphocréatine, s’accompagne d’un afflux important de créatine au niveau des mitochondries, ce qui induit alors un déséquilibre et favorise la réaction dans le sens (2 ). (voir schéma !)
La production d’ATP par les mitochondries est donc stimulée afin de régénérer la phosphocréatine.
Le challenge est donc d’avoir la capacité d’accélérer alors que la filière aérobie est déjà à haut débit énergétique, ce qui permet d’induire un déséquilibre de la réaction dans le sens (2) et permet de repousser encore les limites du VO2max vers de plus hautes valeurs au cours de l’exercice en stimulant la production d’ATP par les mitochondries
Une réaction qui selon le compartiment s'effectue dans les deux sens avec une cinétique en miroir !
Evidemment, plus les réserves initiales de phosphocréatines sont importantes, plus l’accélération et donc la déplétion de ce stock est importante, et plus la stimulation de la filière aérobie sera conséquente.
Un travail de force prend là tout son sens !
Avoir la capacité d'accélérer, loin d'être une perte d'énergie, serait donc en réalité la clé du succès.
Alors, si vous n'avez pas peur d'avancer, osez l'entraînement en variation d'accélération et décélération..N'ayez pas peur d'avoir des "cannes"
Par la réalisation d’audit énergétique, Billat envisage de trouver un entraînement adapté en identifiant les points faibles et les points forts de chaque athlète..un entrainement impliquant un dosage optimal des accélérations afin de stimuler les navettes et favoriser le développement du VO2max…Un entraînement minimaliste, agréable, bien récupéré, ne nécessitant plus cette approche empirique parfois source d’erreur…
Ambitieux ? Utopiste ? Piège à bobo friqué ?
Des diagonales, des largeurs, des longueurs, sur un terrain de foot, avec accélération, décélération, pourquoi ne pas commencer par ça... ?
Bibliographie :
VO2max à l'épreuve du temps/ Véronique BIllat / Edition de boeck
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