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Dans quelle situation et comment effectuer une récupération active ?

Le décrassage d'après match, un rituel dont les vertues pour la récupération n'ont pas été démontrées scientifiquement

Récupération active, son principe

Lors d'un effort intense sollicitant la filière anaérobie ( combat de judo, cyclisme sur piste, natation, canoe kayak ...), les muscles s'acidifient fortement.

De nombreuses études démontrent que le maintien d'un travail de faible intensité après la réalisation d'un exercice maximale anaérobie permet un retour plus rapide des paramètres musculaires à la normale. (baisse de l'acidité )

En effet, un effort léger suite à un effort intense permet de maintenir un débit sanguin relativement élevé. Cela favorise le retour veineux et permet donc une élimination plus rapide des métabolites accumulées au niveau musculaire.

Le maintien d'un débit sanguin élevé permet aussi un meilleur approvisonnement musculaire en dioxygène ce qui favorise la baisse de l'acidité. Or un pH trop bas perturbe la resynthèse des réserves énergétiques.

La diminution de la teneur en acide lactique constitue un indice de récupération. Des études récentes démontrent cependant que cet acide lactique n'est pas coupable des maux dont on l'accuse.

Une récupération active qui n'a d'intérêt que dans le cas d'un délai de récupération inférieur à 1 heure.

Les études semblent démontrer que la récupération active présente un impact positif sur le niveau de performance lorsque le sportif doit réaliser des efforts de forte intensité dans un délai inférieur à une heure. Au delà, le délai de repos semble largement suffisant pour assurer le retour des paramètres à leur normale de façon passive.

Lors d'un tournoi de judo, les combats peuvent être très rapprochés, la récupération active s'avère alors nécessaire

Une récupération passive ne sollicitant pas forcément les mêmes groupements musculaires

Des études récentes (2) démontrent que la récupération active ne doit pas, pour être efficace, nécessairement solliciter les mêmes groupes musculaires que ceux sollicités par le sport pratiqué. Plus que les groupes musculaires sollicités par la récupération active, il semblerait que ce soit la quantité de masse musculaire sollicitée qui soit importante. Plus la masse musculaire sollicitée est importante, plus la récupération active s'avère efficace.

Un pédalage sur une bicyclette à faible intensité (30 à 40 W) s'avère efficace pour la récupération y compris dans un sport sollicitant principalement les membres supérieurs. Le pédalage permet une augmentation du débit sanguin y compris au niveau des bras.

Une intensité de récupération adoptée spontanément

Des scientifiques de l'université de Glasgow en Ecosse (3 ) ont montré que l'intensité de récupération active pour laquelle le taux de lactate retrouve rapidement sa valeur de repos correspond généralement à l'intensité de récupération spontanément adoptée par les sportifs. Celle-ci est modérée et doit pouvoir permettre de tenir une conversation sans être essouflée.

(1): Kin M, Duffield R (2009) The effects of recovery interventions on consecutive days of intermittent sprint exercise. J Strenght Cond Res 23: 1795-1802

(2): Heyman E, B DEG, Mertens I, Meuusen R (2009) Effects of your recovery methods on reated maxmal rock climbing performance. med Sci Sports Exerc 41: 1303- 1310

(3): Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, et al. (2010) Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci 28: 975-982