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Travail de haute intensité, fractionné court, fractionné long, travail au seuil, sortie longue, ce jargon vous est certainement famillier. Mais quelle part attribuer à chacune de ces intensité d'efforts ?

Faut-il privilégier les sorties longues à faible intensité et mettre l'accent sur un gros volume de foncier ou au contraire opter pour un faible volume d'entraînement à haute intensité et spécifique ?

Pour Chauchau, la référence sur marathon, l'entrainement doit être constitué à 80% de séance à allure tranquille, type sortie longue. Pour lui, il s'agissait de séances à 15-16 km/H d'1H30 à 2H. Très loin de son allure spécifique sur marathon proche des 20 km:H

Les trois principaux niveaux d'intensité

Pour analyser la part attribuée aux différents niveau d'intensité encore faut-il se mettre d'accord sur la définition de ces différentes zones.

Distinguons un premier degré, correspondant à un travail de faible intensité réalisé lors des sorties longues. La pénibilité de l'effort est très modérée. Il est possible de parler clairement. La fréquence cardiaque reste faible et n'avoisine que 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale. La filière aérobie seule suffit à fournir l'énergie nécessaire à cet effort, le taux d'acide lactique est donc très faible.

Le niveau 2 correspondrait aux séances seuils, soit la vitesse tenue sur un 10 km en course à pied ou une heure de cyclisme en contre la montre. La filière aérobie est fortement sollicitée. La filière anaérobie est appelée à la rescousse et le taux d'acide lactique augmente. Il devient difficile de maintenir les paramètres physiologiques à leur valeur de consigne. Une sensation de pénibilité et de fatigue induite par le cerveau ne cesse de s'accentuer, celui-ci veillant à ne pas mettre en danger les organes vitaux par un effort excessif. L'effort ne peut être prolongé très longtemps.

Le sympathique athlète Erik Clavery, champion du monde trail 2012, s'adonne à un travail au seuil accompagné de son coach

Le niveau 3 exploite à fond la filière aérobie. Il s'agit de la vitesse maximale aérobie ou PMA, celle qu'il est difficile de tenir plus de 5 à 6 minutes. La sensation de pénibilité est très élevée et le taux d'acide lactique augmente rapidement.

Tableau des différentes zones d'intensité et de leurs caractéristiques

Que fait l'élite ?

Depuis quelques années certains entraîneurs et leurs athlètes n'hésitent pas à travailler en toute transparence. Les données concernant les pratiques de l'élite et l'étude de ces données tendent toutes vers une même observation. La part d'entraînement effectuée dans la zone 1 est élevée et flirt avec les 80% du temps d'entraînement.

Citons par exemple les travaux de la chercheuse Véronique Billat de l'université d'Evry effectués en 2000. Son étude se focalisa sur des marathoniens français et portugais de haut niveau durant les douzes semaines précédant les JO de Sydney. Les résultats furent les suivants : 78% de leur temps de travail s'est effectué en zone 1, 4% en zone 2 ( allure marathon ) et 18% du reste du temps, leur rythme était égal voire supérieur à leur allure sur 10 km ( zone 3 ).

La même étude fut effectuée sur des athlètes kenyans de haut niveau et aboutit à des résultats quasi identiques. Ce type d'observation est extrapolable aux autres sports d'endurance: du ski de fond en passant par l'aviron.

Le record du monde par équipe de poursuite messieur ( 4km) est un effort l violent nécessitant l'exploitation maximale des fillière aérobie et anaérobie. Les Britanniques détiennent le record du monde en ayant roulé à la vitesse de 61, 724 km/H départ arrêté. Fait surprenant, ces athlètes sont issus de la route et ont subi un programme d'entraînement avec un gros volume de foncier et un travail à haute intensité beaucoup plus limité.

Ces données concordent toutes et semblent démontrer que le haut niveau ne peut être atteint qu'avec un gros volume de foncier dans la zone 1, souvent bien éloignée de la vitesse de compétition. Arguments objectifs qui semblent mettre à mal les adeptes du qualitatif et du travail principalement à allure spécifique.

Mais, il n'échappera à votre esprit critique de sportifmytho que ce qui se pratique même à haut niveau n'est pas forcément la meilleure des méthodes. Ces athlètes dotés de prédispositions génétiques hors du commun parviendraient peut être à des résultats encore meilleurs en s'entraînant différemment.

Et qu'en est-il des sportifmythos dont les qualités naturelles sont aux antipodes de leurs ambitions ? Devons nous aussi accorder une large part au travail foncier en zone 1?

Des expériences qui donnent raison aux pratiques de l'élite

Parmi les expériences qui se sont attelées à vérifer la véracité de ce type d'entraînement, citons celle effectuée en 2007 par le professeur de l'Université de Madrid Alejandro Lucia.

Un protocole simple avec deux groupes dont la charge totale d'entraînement est la même mais la répartition du travail aux différentes zones diffère :

Un test d'effort effectué avant, et 5 mois après cet entraînement, conclut à une plus grande efficacité du premier programme d'entraînement qualifié de bipolarisé, laissant la place à un gros volume de foncier en zone 1 et à un travail intense en zone 3.

Quelques tentatives d'explications à de tels résultats

Parmi les explications avancées, il semblerait qu'associer séance tranquille et travail de haute intensité permettrait de travailler de façon optimale et complémentaire les deux grandes fillières énérgétiques sollicitées en endurance.

En effet, en travaillant à faible intensité, c'est principalement la filière énergétique aérobie qui est améliorée avec la mise en place notamment d'un réseau de capillaire plus important, un plus grand nombre de mitochondries, véritables usines des réactions de cette filières etc..

Le travail en zone 3 s'avère aussi indispensable et complémentaire du travail en zone 1 en mettant en place d'autre adaptation aussi très importantes notamment pour la filière anaérobie.

Finalement, le travail au seuil ne permettrait pas d'optimiser la mise en place de ces adaptations aussi bien que les zones 1 et 3 et s'avère en plus épuisant !

Que faut-il faire  ?

Il semblerait donc que l'entrainement polarisé soit la méthode d'entraînement la plus efficace. Parmi les pièges à éviter, il convient de réellement faire du travail en zone 1 tranquillement et d'effectuer à l'opposé du travail en zone 3 à fond !!!!

En effet, un programme polarisé effectuée par "l'English institute of sport", sur un athlète britannique de 26 ans pratiquant le 1500 mètres (record : 3 min39 ! Merde ! C'est mon temps sur 1000m) s'est avérée la première année peu concluante.

Il fut constaté par la suite que celui-ci ne respectait pas bien les séances. Le travail en zone 1 était à allure trop élevée et le travail en zone 3 à contrario négligé. En accentuant l'intensité du travail en zone 3 et en diminuant celle en zone 1, cet athlète a amélioré son record ( 3min32! ). Par conséquent, si vous optez pour un programme polarisé, faites le véritablement et ne nagez pas entre deux eaux...

Mais faut-il délaisser le travail à allure course ?  D'après Tim Noakes père de la théorie du gouverneur central, le rôle principal de l'entraînement serait d'éduquer notre cerveau à l'effort. Il semble donc incohérent de ne pas maintenir de l'allure course dans ses entraînements . L'entraînement ne consisterait pas seulement à un développement des filières énergétiques et à une amélioration de l'économie de course mais à un déplacement du curseur afin que votre cerveau autorise une intensité d'effort supérieure qui lui est bien connue et qu'il ne juge plus comme une mise en danger des organes vitaux.

De plus, ces études portent sur des athlètes de haut niveau, dont le volume d'entraînement s'avère élevé. 10% d'entrainement à haute intensité pour un athlète de haut niveau qui court 200 bornes par semaines représente 20 km ! C'est énorme ! Pour un sportifmytho effectuant 3 séances hebdomadaires, et environ 50 km, cela ne représente plus que 5 km.

Peut-être d'ici là, d'autres études viendront mettre à mal cette méthode d'entraînement...A vous de jouer ! A vous de vous amuser ! A vous de tester !

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Bibliographie :

Sport et Vie n°140Septembre-Octobre 2013: Avance pépère /page 11à 17