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Les  parois de l’abdomen contenant les viscères sont presque entièrement musculaires et donc élastiques. La seule structure osseuse est la colonne vertébrale en arrière, et le bassin.

A l’intérieur de cette boîte abdominale, les viscères ne sont suspendues que par des ligaments plus ou moins lâches, liés les uns aux autres.

Une boîte abdominale dont les parois sont soumises à rude épreuve

Cette élasticité autorise quelques variations de volumes bienvenues de la boîte abdominale (estomac, vessie, rectum qui se vident ou se remplissent, intestin qui se contracte pour le transit du bol alimentaire, utérus lors de la grossesse).

Des variations de pressions plus ou moins bien calculées peuvent alors favoriser la sortie de son contenu (vomissement, défécation, accouchement..).

Evidemment, la pratique sportive implique aussi de fortes pressions, qui à la longue, fragilisent ces parois et tendons déjà fortement sollicités..

Fuites urinaires, descentes d’organes, déséquilibres posturaux, douleurs lombaires, bien que rarement évoquées, sont pourtant légions chez les sportives…

De bons exercices d’abdominaux s’avèrent cruciaux pour ne pas accentuer cette fragilité……

Quelles sont les règles à respecter pour effectuer des abdos sans dangers ?

Règle 1:Une colonne vertébrale étirée

Garder toujours l'étirement de la colonne vertébrale, c'est à dire la plus grande distance entre le coocyx et le sommet de la tête quelle que soit la position, même sur la tête.

L'étirement suppose que les deux extérmités de la colonne vertébrale soient le plus loin possible l'une de l'autre, ce qui revient à avoir le plus grand espace possible entre chaque vertèbre, dans tous les plans.

Un exercice où la tête est éloignée du bassin (point fixe ) ce qui permet un étirement

Dès que les épaules se rapprochent du bassin, il n' y a plus d'étirement, mais une augmentation de la pression abdominale et donc l'impossibilité de rentrer le ventre.

Par conséquent, les exercices qui proposent de rapprocher la tête du bassin, les jambes de la poitrine sont à exclure totalement.

L'étirement fait rentrer le ventre alors qu'un rapprochement des épaules et des hanches fait sortir le ventre et crée une hyperpression

Pour vérifier si vos abdos sont bien effectués, il suffit de poser une main sur votre ventre. Si votre ventre durcit mais rentre, si la taille se creuse, vous êtes dans l'étirement.

Si votre ventre se contracte en gonflant, c'est que que votre exercice n'est pas bon et est à l'origine d'une hyperpression abdominale engendrant les effets inverses à ceux escomptés.

Règle 2 : Une expiration du bas vers le haut, sans inspiration préalable

Il faut toujours commencer par expirer. Expirer n'est pas s'avachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères vers le haut, la tête vers le haut.

Essayez de laisser couler l'air comme si on soufflait dans l'eau

Règle 3: Une expiration qui commence par une contraction du périnée

Toute pression vers le bas sur le périnée, surtout lorsqu'il n'est plus assez puissant ( suite à une grosesse par exemple) peut générer des descentes d'organes et des incontinences.

C'est le cas lorsqu'on contracte les abdos sans contracter au préalable les spincters urinaires et fécaux. Dans ce cas on se trouve dans le schéma du tube de dentifrice mal utilisé. La pression au milieu va entraîner une poussée vers le haut qui va faire sortir le dentifrice mais aussi une poussée vers le bas qui pourrait faire céder le fond du tube (équivalent du plancher pelvien).

Pour ne pas pousser vers le bas, il faut commencer par contracter le périnée. Plus concrètement, cela revient à faire comme si on voulait s'empêcher d'uriner et de déféquer en fermant les spincters urinaire et anal ce qui favorise une remontée du périnée. Cette remontée du périnée doit être maintenue pendant l'effort.

Règle 4: Penser en priorité au transverse

Le transverse est un muscle abdominal essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée. C'est l'allié du périnée pour le maintien des organes en place. Il assure une fonction permanente de maintien. Il doit donc être travaillé afin que sont tonus de base soit important. Le transverse est un muscle qui est difficile à renforcer. Mais certains exercices y contribuent.

Les contraction des abdos devraient toujours commencer par celles du transverse puis des obliques et éventuellement les droits, pour aller du bas vers le haut et remonter les viscères dans l'effort.

Les transverses jouent un peu le rôle d'une gaine renforcée dans le bas qui remonte les viscères

Règle 5: Travailler les grands droits en isométrique

Ne jamais raccourcir les grands droits, ne jamais les laisser s'allonger trop dans un mouvement de cambrure. Il faut travailler les grands droits en isométrique c'est à dire sur une même longueur, qui correspond à l'étirement de la colonne vertébrale.

 Les tablettes de chocolat ! Des obliques hypertrophiés....

Une hypertrophie des grands droits répond aux canons masculins de la beauté mais  implique souvent une mauvaise pratique abdominale et un déséquilibre posturale. 

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Bibliographie :

Abdominaux, arrêtez le massacre, Dr Bernadette Gasquet, Edition Robert Jauze