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EPI: Entraînement Par Intervalle. Cela consiste en des séances où l'on fractionne l'effort avec des périodes entrecoupées de phases de repos plus ou moins actives.

Pourquoi l'EPI plutôt qu'un rythme constant du début à la fin ?

Prenons l'exemple d'un coureur de  haut niveau (non mytho) qui vaut 30 minutes au 10 000 mètres. Cet athlète court chaque km en 3 minutes. En pleine séance d'entraînement, privé de l'excitation de la compétition, notre athlète aura beaucoup plus de difficultés à maintenir ce rythme plus de 3 km. On peut s'attendre à le voir épuisé dans un délai de 9 à 10 minutes après le début de la séance.

Il peut, pour effectuer cette distance, choisir de baisser le rythme mais alors il est peu probable qu'il parvienne à améliorer ses chronos.

Si par contre, il décide d'enchaîner des courses sur 1000 mètres entrecoupées de phases de repos de 2 minutes, il pourra allonger la durée totale d'efforts jusqu'à 50 minutes plutôt que 10 et aura parcouru en fin de séance 10 km à allure réduite.

En fractionnant la séance, la durée qui précède l'épuisement dans le cas d'un effort  intense peut être multipliée par deux, trois voire plus. L'EPI permet donc d'accroître le volume d'entraînement à une intensité cible donnée.

Pourquoi parvient-on à passer plus de temps à une intensité cible donnée par cette technique?

Evolution du potentiel de réserve énergétique en fonction du type d'effort au cours du temps

Sur le graphique ci-dessus, on s'aperçoit que notre athlète parvient durant les courtes périodes de repos (2 minutes), qui s'intercalent entre les efforts intenses,  à restaurer partiellement son potentiel énergétique dont il profite pour exécuter la période suivante d'effort (3 minutes).

Sans ces phases de repos, l'épuisement est atteint beaucoup plus rapidement.

Les avantages sur la performance sont-ils démontrés ?

En comparant des groupes effectuant des entraînements à intensité continue du début à la fin de la séance et des groupes pratiquant l'EPI; on constate pour le seconde groupe une amélioration plus importante du VO2 max et de la capacité anaérobie.

En plus des avantages pour la performance, il est démontré que cette technique accentue la perte de poids.

Au moins trois explications peuvent êtres mentionnés:

- on dépense plus de calories car la charge globale de la séance est augmentée;

- on augmente le métabolisme de repos, ce qui fait qu'aux dépenses propres de la séance, on peut ajouter entre 150 et 250 kcal, soit l'équivalent d'un bonus d'une vingtaine de minutes de jogging;

- on mange moins après la séance car la répétition des efforts intenses possède l'avantage de bien couper l'apétit pendant la période de 2 à 4 heures après l'effort.