La diarrhée du coureur !
« La diarrhée du coureur »
Des douleurs aux ventres, puis une soudaine envie de déféquer....Vous voilà face à un choix cornélien ! S'arrêter ou terminer le cuissard maculé !
Vous êtes victimes de ce que les anglo-saxons appellent le "runner's trot" ou « diarrhée du coureur ».
Sachez que ce type de désagrément s'avère loin d'être exceptionnel ! Il peut atteindre jusqu'à 40% des coureurs.
15 à 20 % des abandons ont pour origine des problèmes digestifs.
Quelles sont les causes de la "diarrhée du coureur " ? Comment l'éviter au cours d'un marathon ou d'un trail ?
Un quart des marathoniens luttent plus ou moins noblement contre un ennemi insidieux : la diarrhée !
Quand le tube digestif se fait "voler " son sang...
A l'effort, la quantité de sang propulsé par le coeur en une minute augmente considérablement. Ce débit cardiaque peut passer de 5L /min au repos à 25L en plein effort. Mais cela ne suffit pas pour alimenter les forts besoins du muscle.
Les organes étant branchés aux vaisseaux sanguins en parallèle ou dérivation, une redistribution du sang adapté à l'effort s'avère possible. C'est ainsi que davantage de sang est délivré aux muscles, au coeur et à la peau, au détriment d'autres organes.
Et parmi eux ! Le tube digestif ! Le débit sanguin qui lui est alloué peut baisser de 25 à 3% pour un effort intense. Bref, le robinet alimentant le tube digestif est quasi fermé.
Ce vol vasculaire prive alors les cellules intestinales de dioxygène. Les scientifiques parlent d'ischémie mésentérique ( épisode d'asphyxie ). Dans certains cas, on peut même carrément parler de véritables infarctus du tube digestif, c'est à dire une interruption plus ou moins longue de la circulation sanguine provoquant un arrêt de l'approvisionnement en dioxygène des organes. Inutile de mentionner que cette "asphyxie " altère le fonctionnement du tube digestif qui peine alors à digérer les aliments ou boissons que se doit d'ingurgiter tous marathoniens..
Des muscles circulaire comme celui de votre anus qui peuvent s'ouvrir ou se fermer pour laisser passer le sang. Un peu comme des robinets !
Et comme si cela ne suffisait pas, en plus de se faire "voler " son sang, notre bon vieux tube digestif se prend des claques..Oui ! Des milliers de baffes !
Des claques à répétition du gros intestin
Au cours d'un marathon, le tube digestif, relativement mobile dans la cavité abdominale, se voit infligé des chocs à répétition. Le bas fond coecal (extremité du gros intestin) subit notamment des chocs à répétition à chaque foulée. Ce mouvement a été décrit pour la première fois en 1982 sous le nom de "coecal slap syndrom ", "gifle du bas fond caecal".
Lors de son record du monde Hailé Gebrselassie a effectué 21638 foulées. Cela fait près de 22 OOO gifles infligées au caecum. Chez des coureurs à la foulée moins longue que l'éthiopien ( 1m95), on peut facilement multiplier par 2 le nombre de gifles.
Les 10 commandements pour éviter diarrhées et autres désagréments peu glorieux
1 - Suivre un régime pauvre en fibres dans les 3 jours qui précèdent l'épreuve;
- La veille et l'avant-veille de l'épreuve, privilégiez les aliments riches en glucides: pâtes, riz, blé....
2 - Le dernier repas avant l'épreuve sera à base de féculents sans lipides, sans fibres, sans caféines;
3 - Ne plus prendre de repas 3 heures avant l'épreuve ( courir avec le tube digestif vide reste l'une des meilleures solutions );
4 - Pendant les deux heures qui suivent le dernier repas, il est possible de prendre éventuellement des barres énergétiques où autres nutriments énergétiques riches en sucres rapides;
Mais plus rien au cours de la dernière heure !
5 - Etre progressif en début d'exercice de façon à réorganiser la distribution sanguine sans priver trop soudainement les tissus de dioxygène et leur infliger des "claques violentes à répétition ";
6- Penser à boire toutes les 15 à 20 minutes et ceci dès l'échauffement par petite gorgées de 100 millilitres ; Attention à ne pas prendre de retard sur les pertes hydriques ce qui vous obligerait à boire de grandes quantités de liquide en une seule fois;
7 - Evitez les sodas trop riches en sucre. Les boissons énergétiques ne doivent pas dépasser 2,5 grammes de glucides pour 100 mL car l'excès de sucre freine la vidange gastrique. A titre d'exemple, le Coca contient 10,6g/100mL. Il est possible d'en boire mais en quantité très limitée. Seulement 1 à 2 gorgées toutes les 20 minutes;
8 - Evitez les boissons trop fraîches (température inférieure à 5 °C). Cela peut provoquer un spasme du pylore ( orifice de la partie inférieure de l'estomac par lequel sont évacués les aliments vers l'inetstin ). Cette fermeture peut entraîner nausées et vomissements ;
9 - S'entraîner !!!! S'entraîner permet permet d'améliorer le réseau de capillaires de 20 à 40%, d'augmenter la capacité d'extraction de l'oxygène, le taux d'hémoglobine et le volume sanguin total bref, de mieux oxygéner les organes, y compris le tube digestif.
10- Eviter de se soulager en prenant des antalgiques comme l'aspirine ou les anti-inflammatoires non stéroidiens. Un soulagement temporaire peut s'accompagner de complications telles que l'ulcère ou une inflammation du colon. La prise d'un pansement digestif la veille de l'épreuve peut éventuellement limiter les risques de diarrhées et douleurs abdominales.
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Bibiographie :
Jérôme Watelet "Quatres histoires de merde" Sport et vie n°115 page 30-34
Jack H.Wilmore, David L.Costill,W.Larry Kenney; Physiologie du Sport et de l'exercice. De Boeck 2009
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