Bien récupérer après un marathon ou un ultra ?

Comment bien récupérer après un ultra-trail ou un marathon ?

Récupération active ou passive ?

Suite à un marathon, d'importantes lésions musculaires ont été occasionnées au niveau des jambes en raison des contractions excentriques qu'imposent cet effort.

La réalisation de footing mêmes lents retarde la régénération musculaire.

Scores des tests de force effectués chez des sportifs ayant réalisé une récupération active ou un repos complet suite à un marathon

On observe que les tests de force sont moins bons au lendemain de la course dans le cas d'un repos complet mais qu'ensuite, ils deviennent meilleurs

Des activités dites portées comme la cyclisme, la nage, l'aquajogging sont donc nettement préférables dans le cas d'une récupération active.

Cependant, des études récentes mettent en doute l'intérêt d'une récupération active lorsque le délai de récupération est supérieure à une heure.

Le repos complet semble tout aussi bénéfique que la récupération active pour la réparation des tissus lésés.

Une durée de repos assez longue pour que les 3 étapes de la réaction inflammatoire soient effectuées

Le docteur Hirofumi Tanaka ( université d'Austin au texas ) a déterminé en réalisant des biopsies musculaires, que l'inflammation occasionnée par un marathon pouvait persister encore 3 à 4 semaines après un effort.

Il convient donc de respecter ce délai avant de reprendre un travail excentrique afin de respecter les trois étapes de l'inflammation (initiation, amplification, résolution ). Recommencer avant que cette phase inflammatoire ne soit achevée peut occasionner par la suite des blessures.

Il convient de mentionner que ce délai peut être très variable selon les individus et dépend du nombre d'année d'entraînement et des prédispositions génétiques de chacun.

Olmo, un ultra-trailer mythique dont les fibres musculaires sont certainement plus résistantes que les commun des marathoniens

Nous ne sommes pas loin de la règle empirique qui trouve succès outre-atlantique :

1 mile ( 1609 m) parcouru, une journée de repos. Sachant qu'un marathon fait 27 miles, il faut donc presqu'un mois de repos.

Et la tête ?

Le célèbre physiologiste américain Tim Noakes, célèbre pour sa théorie du gourverneur central mettant en avant l'importance du cerveau dans la gestion de l'effort, recommande de ne pas effectuer plus d'un marathon par an afin de l'effectuer dans la plénitude de ces moyens physiques et psychologiques.

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Bibliographie :

Yann Le Meur et Christophe Hausswirth, Le retour au calme est-il un mythe ? Sport et Vie N°132, 2012, page15 à 20