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L’auteur souhaiterait remercier Bernard Faure pour sa gentillesse, sa disponibilité, et ses précieux conseils.

Pour ce premier billet invité (qui, j’espère, en appellera d’autres), je voudrais évoquer une forme d’entraînement introduite par Bernard FAURE (BF) il y a plus de 20 ans, et curieusement sous-utilisée : l’Aérobie Associée (AA).

C’est une forme d’entraînement très intéressante pour développer sa robustesse générale, sa base aérobie, s’habituer notamment à la durée pour les distance longues (marathon et au-delà), mais aussi en récupération.

Ce type d’entraînement est réalisable quel que soit l’expérience et le niveau de pratique : BF le prescrivait (et le prescrit toujours) à ses stagiaires, comme à l’époque à ses athlètes élite Christine MALLO et Bruno LEGER (et sans doute Yohan DURAND).

Une drôle d'association en plein effort aérobie...

Le principe. Il est extrêmement simple : il s’agit d’enchaîner des blocs de 15’ composés de 10’ de course + 5’ de récupération active à vélo. Tout le secret résidant dans ce ratio 10’/5’, et la récupération active à vélo. Et les deux points sont importants.

A l’arrivée donc, les 2/3 de la séance sera courue et le dernier 1/3 fait à vélo. Par exemple: 3h d’AA représente au total 2h de course et 1h de vélo, mais par tranches de 10’/5’.

La récupération active. Les phase de 5’ de récupération active à vélo doivent être faite très cool, pédalez en restant toujours totalement très facile, le but étant de RECUPERER musculairement des fractions de course.

Le format 10’+5’ a été optimisé par BF après essais de différentes formules, il faut donc rester dans ce format pour des résultats optimums.

Mais ne soyez pas non plus hyper stricts en passant la séance le nez rivé sur le chrono : une tolérance disons de ±1-2’ pour les blocs de courses et de ±30’’ à 1’ pour les fractions de récupération à vélo ne changera pas fondamentalement la nature de la séance. Veillez simplement à ce que ces décalages s’équilibrent à peu près sur l’ensemble de la séance (si vous courrez sur 11-12’ lors d’un bloc de course, faites ~8-9’ pour l’un des blocs suivants par exemple). Les 10’/5’ sont un cadre général, restez surtout relâché physiquement comme mentalement, cool, profitez de la nature et prenez du plaisir avec ces alternances !

Avantages. Les avantages de ce type de séance sont très nombreux :

1) ces phases permettent à la fois de diminuer fortement le risque de blessure pour les sorties longues, tout en récupérant musculairement plus facilement les jours suivant qu’à la suite d’une sortie de même durée de course (3h en AA  = récupération plus facile que 2h de course continue).

Pour résumer simplement : 2h de course non stop le lendemain tu le sens, 2h de course suivi d’1h de vélo le lendemain ce n’est pas mieux, par contre 3h d’AA en fractions de ~10’/5’ le lendemain tu es nickel. ;-)

2) les récupérations actives régulières, en permettant de « reposer » les muscles de course, rallongent la durée (courue) au-delà de laquelle la biomécanique va se dégrader. Donc on fera aussi, du point de vue biomécanique, un travail de meilleure qualité que dans une SL de course continue de même durée de course.

3) Alternativement : on peut aussi profiter de cet avantage pour faire des séances en AA contenant plus de kilomètres courus que dans une SL continue conduisant à un même niveau de fatigue. L’accumulation de « kilomètres courus », en particulier longues durées à faible allure, étant ce qui développe la « robustesse générale » (des tendons, os, muscles,…). 

4) Outre l’aspect récupération et prévention des blessures, les séances d’AA permettent aussi d’approcher (et même dépasser, sauf pour les coureurs les plus lents) la durée du marathon : on exerce ainsi le cerveau à « être actif » (c’est à dire, à activer des fibres musculaires) sur une DUREE comparable (et même supérieure) au marathon.

Cet aspect DUREE est très important, car le cerveau est l’organe qui décide de l’arrêt de l’effort (ou réduction de la vitesse), et lui fatigue avec la DUREE d’effort (et intensité bien sûr) et non pas les kilomètres parcourus. En période foncière, l’entraîneur Italien Renato CANOVA fait faire des séances à allures lentes jusqu’à 3h00 à ses marathoniens (qui courent le marathon en à peine plus de 2 heures…) pour travailler ce facteur durée, ainsi que leur robustesse générale (en particulier pour des néo-marathonien venant de la piste).

La plupart des marathoniens en ~4h00 et plus ne pourront pas faire 4-5h de course continue à l’entraînement sans un très gros risque de blessure et de fatigue générale, mais 4h (voire 4h30) en AA cela peut passer… à condition d’y aller progressivement dans l’allongement des séances, et de ne pas trop multiplier la fréquences de ces séances non plus…

Au pays des poids lourds, les dérailleurs souffrent puis les fibres..puis les dérailleurs..puis... 

5) Autre avantage, et non des moindres : la logistique… Puisque l’on a un vélo, on peut partir avec un petit sac-à-dos avec tout ce qu’il faut, et se ravitailler tranquillement en début de phase de récup de 5’ (décompté du temps passé sur le vélo).

On peut ainsi tout à son aise tester aussi ses stratégies d’hydratation et de ravitaillement, ce qui est encore plus intéressant dans l’optique d’une préparation à un « 100 kilomètres » (sortie « manger / courir »).

6) Logistique bis : on peut arrêter la séance à tout moment, quand on veut ( lorsqu’on sent que la foulée se dégrade trop, que les jambes deviennent un peu trop lourdes…), et terminer le parcours à vélo tranquillement. Tandis que lors d’une SL « classique » en aller-retour (ou sur une grande boucle), eh bien si l’on est mal aux 2/3 du parcours, alors cela peut être la galère pour terminer… et l’on peut se retrouver à mettre du temps à s’en remettre, ce qui grève un peu la suite de son entraînement.

7) James Last but not Liszt : ces séances permettent de rompre la monotonie de son entraînement habituel. Le format en lui-même est ludique, rien que cela vous boostera vous verrez ;

- Mais aussi, ces séances étant plus longues qu’une séance de course continue, cela permet d’explorer des parcours que l’on n’a pas l’habitude de faire, ou de pousser plus loin dans la forêt du coin par exemple, ce qui là aussi est extrêmement stimulant. Profitez donc des beaux jours et de ces séances pour faire exploser le cadre de vos séances habituelles !

Les inconvénients.

En fait je n’en vois qu’un éventuellement : la mise en oeuvre concrète…

Mais pour cela, il existe plusieurs formules :

1)    Le cas idéal : coup de bol vous avez 2 potes de même niveau que vous et que cela intéresse, alors vous faites la séance à 3 en faisant tourner le vélo toutes les 5’. Pour l’avoir testé, c’est l’idéal bien sûr.

2) Vous avez un/une partenaire de niveau plus faible, mais intéressé(e) pour faire de l’aérobie sur une longue durée : vous faites 10’ course + 5’ vélo, et il/elle fait 10’ vélo + 5’ course (à son rythme). C’est accessible même à des personnes un condition physique très moyenne (même s’il/elle « n’avance pas » en course, vous pouvez faire une petite boucle à vélo et revenir au bout de ~5’). Inconvénient pour le/la partenaire qui ne sera pas dans le ratio optimal 10’ course + 5’ vélo (mais l’inverse).

3) Version solo (ce que je fais à présent) : j’attache le vélo et fait des mini-boucles de ~10’ de course, puis les ~5’ de vélo me permettent de progresser sur le parcours. Cela fonctionne très bien aussi (prévoir un antivol… ).

4) Version « accro du gym » : vous monopolisez (si vous le pouvez !) 1 tapis + 1 vélo « home trainer » (ou bien éliptique) en salle, et tournez avec les deux engins. Ou alors vous sortez courir 10min dehors puis rentrez pour 5’ de récup sur le « home trainer ».

5) Version sur piste : les 10’ de course sont fait sur la piste du coin, et les 5’ à vélo vous faites le tour du pâté de maison. Formule intéressante pour ceux qui préparent une course horaire, où la séance d’AA pourra être prolongée, « à l’envie »…

Pour avoir à peu près tout essayé, je conseillerais la version 1) en premier choix, et la 3) sinon,  qui sont les plus plaisantes… L’option 4) étant à conserver les jours où le temps est vraiment super pourri dehors… ou si vous souhaitez vous endurcir mentalement ! Et l’option 5) pour les circadiens.

Enfin, ce n’est pas réellement un inconvénient, mais il convient de préciser que ces séances NE REMPLACENT PAS les sortie longues en course continue et séances séances spécifiques en allure marathon, mais viennent simplement étoffer votre « trousse à outil ». Le format AA est intéressant pour toutes les raisons déjà listées, mais il ne résout bien sûr pas tous les problèmes et exigences du marathon, telles que la régulation de l’homéothermie, la capacité à supporter les chocs de chaque foulée en non stop, etc.

Les allures.

On pense tout de suite à des séances (très) longues où la course est faite en endurance fondamentale (~65-75% FCM typiquement), et c’est bien la mise en oeuvre que Bernard FAURE propose typiquement.

Mais en réalité on peut courir aux allures que l’on veut, tout est possible a priori…

Notamment, pour un coureur déjà bien entraîné il est arrive qu’après 1h30 de séance les phénomènes d’équilibres aérobie s'installent a des allures supérieures à son allure d’endurance fondamentale, et l’on peut alors continuer à avoir des sensations correspondant à de l’endurance fondamentale alors qu’en terme de vitesse comme de fréquence cardiaque on se retrouve proche du seuil aérobie (ou 1er seuil ventilatoire - typiquement vers ~80% FCM). Cet avancement, avec le temps, des équilibres vers des allures supérieures est un peu à rapprocher de celles du negative split. On peut alors en profiter, si cela s’inscrit bien dans le cadre global de sa préparation du moment, pour poursuivre la séance à ces allures supérieures.

De façon plus poussée et formalisée on peut envisager, en préparation spécifique marathon, de faire quelques grosses séances de « résistance douce » (~80-88% FCM) en AA, précédées d’un bloc d’endurance pour créer une pré-fatigue, ce qui permet alors de combiner le facteur durée avec un travail dans la gamme des allures spécifique. Voir son chrono se figer en fin de séance sur 2h59 quand on a un objectif sub-3h00, tout en ayant réalisé des allures proches de son allure marathon sur la plupart des fractions de course, aura très vraisemblablement un apport mental intéressant…

Enfin, à l’inverse, le format « AA » est aussi idéal pour des séances de récupération, ce seront donc des séances beaucoup plus courtes (par ex 1h00 à 1h30 en AA) faites à une allure très facile tant en course qu’à vélo, qui permettront de récupérer de façon optimale des séances dures. BF utilisait d’ailleurs ces séances de récupération en AA avec les rugbymen de Brive lorsqu’il était le préparateur physique du club.

Enfin, bien d’autres mises en oeuvres sont certainement possible, à vous de faire preuve d’inventivité et de créativité, pour les adapter à votre situation !

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       Auteur :  BBen

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